Заканчиваем тренировку правильно

Понедельник известен как всемирный день тренировки груди. Отмечайте этот день фейерверком из финишных упражнений и получайте взрывной мышечный рост!

Автор: Билл Гейгер

Я рекомендую украшать фейерверками каждую тренировку. Как это сделать? За счет безжалостной стимуляции мышечного пампинга в концовке тренировочной сессии для определенной целевой группы. Вены вздуваются, кровь закипает, а сет еще не завершен. Мышцы горят. Награда? Взрывной мышечный рост!

Я поделюсь тремя любимыми финишными упражнениями, но вы запросто можете придумать и собственное: объедините односуставные движения с приемами высокоинтенсивного тренинга, которые позволяют продлить сет после отказа. Не бойтесь экспериментировать; в моем финишере для груди используются разные варианты в каждом из четырех подходов.

Готовы? Поджигайте фитиль!

1. Трицепс: отдых-пауза и дроп-сеты в течение 10 минут

Трицепсы — небольшая мышечная группа, а потому я тренирую их дважды в пределах одного сплита. Но в день тренировки груди или плеч, когда трицепсы уже устали от тяжелых жимов, им нужно не так уж и много. По сути, хватит одного единственного упражнения.

Здесь мы будем разгибать руки на верхнем блоке — упражнение, не вызывающее возражений, не так ли? По-настоящему эффективным его делает объединение приема отдых-пауза с дроп-сетами, плюс непрерывная работа в течение 10 минут. Начните с веса, который позволяет технично выполнить 12 повторов, и ни одним больше. Если вы точно не знаете, какой это вес, корректируйте нагрузку в первых подходах, чтобы определиться. Все в порядке, если на первых порах вы будете ошибаться в меньшую сторону. Поверьте, в итоге вы все равно окажетесь в выигрыше!

 1Ls7o0GR M Заканчиваем тренировку правильно

Наша продвинутая версия начинается с традиционных разгибаний и заканчивается взрывными движениями

Для начала установите таймер на 10 минут и сделайте 12 повторений. Затем отдохните между подходами 20 секунд и повторите упражнение. Такой темп гарантирует, что между сетами вы восстанавливаетесь лишь отчасти.

По мере того как в руках накапливается усталость, счетчик повторений ползет вниз. Когда он достигнет цифры 8, уменьшайте рабочий вес на одну позицию в грузовом стеке. Это позволит вам на какое-то время раскрутить счетчик, но вскоре он снова устремится вниз. Продолжайте работать в том же ключе на протяжении всех 10 минут. Никогда не отдыхайте больше 20 секунд, и вы почувствуете самый мощный в своей жизни памп в трицепсе!

2. Грудные мышцы: частичные повторения

Тренажер бабочка — довольно-таки обыденное упражнение, но с помощью разных уловок его можно превратить в дьявольский инструмент для взрывного пампинга.

Этот финишер нацелен на внутренние отделы пекторальных мышц. Каждый из четырех подходов построен по-своему и отличается от других, но итоговый результат — самый сильный пампинг в вашей жизни.

Почему мы используем этот тренажер? Потому что это не жим, здесь нет участия трицепсов, и практически не включаются передние дельты. При этом вы все еще можете работать с приличной амплитудой, особенно если займете положение, в котором плечи и локти будут согнуты под углом 90 градусов. Только не позволяйте локтям сползать вниз, когда устанете. Держите их вверху!

P1ic3h5UJQk Заканчиваем тренировку правильно

Используйте творческий подход к тренажеру бабочка и форсируйте памп в конце тренировки

Сет 1. Выберите вес, с которым едва добираетесь до 12 повторений. Его вы будете использовать во всех подходах. (Больший вес подведет вас в поздних сетах, поверьте). Определить, правильно ли выбран вес, вы сможете уже в первом сете, когда будете выполнять стандартное движение с полной амплитудой. Подкорректируйте нагрузку в последующих подходах, если она оказалась слишком легкой или тяжелой.

Сет 2. С тем же рабочим весом выполните 10 повторений, удерживая пиковое сокращение в течение секунды. Не укороченной «секунды бодибилдера», а полной секунды! Вы должны использовать контролируемое движение и быть в состоянии его остановить. Этот подход чуть сложнее первого, так что количество повторений может меняться.

Сет 3. На смену подходам с полной амплитудой приходит сет, в котором вы выполняете 1 повторение с четвертью. После полноценного сокращения не возвращаетесь назад, а разводите руки примерно на 45 см — не шире! — и делаете частичное повторение до возврата в исходную позицию. Это одно повторение, и таких надо выполнить 10. Последнее будет самым тяжелым.

Сет 4. Делаете 10 обычных повторений, после чего переходите к частичным повторениям в верхней фазе диапазона движения. Сделайте столько частичных повторений, сколько сможете: 10, 15, 20, 25, не важно. Просто продолжайте, пока есть силы. Воспользуйтесь помощью напарника, поднимите скорость или даже добавьте импульс, только продолжайте! А когда силы вас покинут, отпустите рукоятки и насладитесь «приятной болью», ради которой мы все это затеяли.

3. Дельты: вниз-по-стеку

Вам наверняка знакома концепция вниз-по-стойке, которая по сути является многофазным дроп-сетом с гантелями, когда каждая следующая пара немного легче предыдущей. Стратегия позволяет в одном подходе несколько раз добираться до мышечного отказа, а это значит, что она идеально подходит для завершения тренировки, поскольку к концу подхода сил у вас не останется.

Традиционная схема вниз-по-стойке предполагает использование гантелей, что не всегда разумно в условиях переполненного тренажерного зала. Более того, если вы добросовестно потренировались, к этому моменту ваши дельты должны быть сильно уставшими, что негативно скажется на технике выполнения упражнений со свободным весом.

Вот почему эта стратегия лучше подходит для отведения руки в сторону на нижнем блоке. Данное упражнение нацелено на средние дельты, но сам прием можно приспособить для других отделов дельтовидных мышц. В разные тренировочные дни можно делать разведение рук в тренажере бабочка или подъем рук перед собой в тросовом тренажере. Выбирайте что хотите, мне же больше по душе варианты для двух рук сразу, которые экономят время.

wBL1AB5RXdM Заканчиваем тренировку правильно

Подключив воображение, любое упражнение можно приспособить для эпичного завершения тренировки

Сет 1. Начните с двенадцатиповторного максимума (то есть с 12ПМ для уже уставших на тренировке мышц). Выполните столько повторений, сколько сможете, затем быстро скиньте вес примерно на 25% и снова выложитесь по полной. Добравшись до мышечного отказа, отойдите от тренажера и поднимите руки над головой на одну полную минуту, и ни секундой меньше. Следите за временем!

Сет 2. Все точно так же, как в первом сете, только вы добавляете еще один дроп-сет. Теперь у вас уже три рабочих сегмента. И не забывайте поднимать руки вверх на целую минуту.

Сет 3. Как вы догадались, добавляется еще один дроп-сет. К этому моменту средние дельты должны гореть в огне. У вас четыре рабочих сегмента, и давайте не забывать как можно выше поднимать руки на 60 секунд. Ваши дельты будут полностью измождены; были моменты, когда после такого штурма мне хотелось отрезать себе руки. Они просто беспомощно болтались вдоль туловища. Это состояние и должно быть целью вашей тренировки!

Все три фееричных финишера начинаются с базовых движений, но затем усложняются и превращаются в монстров, способных разжечь огонь. Отличный способ завершить тренировку ярким фейерверком!

pinit fg en rect red 28 Заканчиваем тренировку правильно

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *