Тренинг с предварительным утомлением: станьте больше!

Тренинг с предварительным утомлением — звучит контринтуитивно, но это может стать той шоковой терапией, которая заставит ваши мышцы расти.

Автор:Роджер Локридж

Раз вы читаете эту статью, вы хотите накачать большие мышцы и стать сильнее. К сожалению, многие из нас не всегда добиваются тех результатов, которых хотят или заслуживают. Несмотря на ежедневные тренировки в спортзале и дисциплинированное выполнение каждого повторения и подхода с максимально возможными рабочими весами, мышцы просто отказываются расти.

Если вам ситуация знакома, думаю, мне известна причина проблемы. Вы сфокусированы на выполнении повторений и подъеме тяжестей, а не на проработке целевой мышцы — и да, между этими понятиями есть большая разница.

Что такое тренинг с предварительным утомлением?

Многие тренировочные программы призывают вас начинать с базовых движений, например, с приседаний в день ног или с тяги в наклоне на тренировке спины. В базовых упражнениях участвует несколько суставов и работает множество мышечных групп. Следовательно, когда вы начинаете с «базы», вы можете поднять наибольший рабочий вес.

Целью же, однако, является не столько подъем максимального веса, сколько акцентированная перегрузка целевой мышцы или группы мышц.

Прежде чем начать базовое движение, сделайте изолирующее упражнение на целевую мышцу, которую вы хотите заставить расти. Эта стратегия известна как прием предварительного утомления. Например, в день груди начните с разводки, а не с жима штанги лежа. Повторения, которые вы делаете в изолирующем упражнении, утомляют мышцы — отсюда и название «предварительное утомление». К началу выполнения базового жима целевая мышца уже получит определенную нагрузку. Конечно, теперь вы не сможете поднять максимальный тоннаж, но зато получите выгоду от того, что мышца разогрета и готова выполнить работу, которая нужна ей, чтобы расти.

Интеграция предварительного утомления в ваши тренировки

Теперь вы знаете, что прием предварительного утомления используется в начале тренировки, но какое упражнение для него лучше выбрать? Хотя подойдет любое движение, изолирующее целевую мышцу или группу мышц, я рекомендую выбрать упражнение в тренажере, которое позволяет делать подконтрольные повторения в полной амплитуде и при необходимости работать одной рукой или одной ногой.

Если хотите, можете работать двумя ногами или руками, но если одну сторону вы чувствуете хуже, чем другую, или если одна сторона у вас отстает, выберите односторонний вариант выполнения упражнения и начните со слабой половины. Например, если вы планируете поделать спину и не слишком хорошо чувствуете работу широчайших мышц, попробуйте выполнить тягу верхнего блока одной рукой. Если сегодня вы тренируете квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра, начните с разгибаний или сгибаний в тренажере одной ногой.

Что касается подходов и повторений, сделайте 3-4 подхода в первом упражнении и оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений. Начните с легкого веса и сфокусируйтесь на техничном выполнении в медленном темпе, чтобы наладить нервно-мышечные связи. Постепенно добавляйте вес и уменьшайте число повторов в каждом последующем сете. К тому времени, как закончите последний подход, вы должны быть полностью сконцентрированы и физически готовы к нагрузкам оставшейся части тренировки.