Тренинг с предварительным утомлением: станьте больше!

Тренинг с предварительным утомлением — звучит контринтуитивно, но это может стать той шоковой терапией, которая заставит ваши мышцы расти.

Автор:Роджер Локридж

Раз вы читаете эту статью, вы хотите накачать большие мышцы и стать сильнее. К сожалению, многие из нас не всегда добиваются тех результатов, которых хотят или заслуживают. Несмотря на ежедневные тренировки в спортзале и дисциплинированное выполнение каждого повторения и подхода с максимально возможными рабочими весами, мышцы просто отказываются расти.

Если вам ситуация знакома, думаю, мне известна причина проблемы. Вы сфокусированы на выполнении повторений и подъеме тяжестей, а не на проработке целевой мышцы — и да, между этими понятиями есть большая разница.

Что такое тренинг с предварительным утомлением?

Многие тренировочные программы призывают вас начинать с базовых движений, например, с приседаний в день ног или с тяги в наклоне на тренировке спины. В базовых упражнениях участвует несколько суставов и работает множество мышечных групп. Следовательно, когда вы начинаете с «базы», вы можете поднять наибольший рабочий вес.

Целью же, однако, является не столько подъем максимального веса, сколько акцентированная перегрузка целевой мышцы или группы мышц.

trening s predvaritelnym utomleniem stante 1 Тренинг с предварительным утомлением: станьте больше!

Прежде чем начать базовое движение, сделайте изолирующее упражнение на целевую мышцу, которую вы хотите заставить расти. Эта стратегия известна как прием предварительного утомления. Например, в день груди начните с разводки, а не с жима штанги лежа. Повторения, которые вы делаете в изолирующем упражнении, утомляют мышцы — отсюда и название «предварительное утомление». К началу выполнения базового жима целевая мышца уже получит определенную нагрузку. Конечно, теперь вы не сможете поднять максимальный тоннаж, но зато получите выгоду от того, что мышца разогрета и готова выполнить работу, которая нужна ей, чтобы расти.

Интеграция предварительного утомления в ваши тренировки

Теперь вы знаете, что прием предварительного утомления используется в начале тренировки, но какое упражнение для него лучше выбрать? Хотя подойдет любое движение, изолирующее целевую мышцу или группу мышц, я рекомендую выбрать упражнение в тренажере, которое позволяет делать подконтрольные повторения в полной амплитуде и при необходимости работать одной рукой или одной ногой.

Если хотите, можете работать двумя ногами или руками, но если одну сторону вы чувствуете хуже, чем другую, или если одна сторона у вас отстает, выберите односторонний вариант выполнения упражнения и начните со слабой половины. Например, если вы планируете поделать спину и не слишком хорошо чувствуете работу широчайших мышц, попробуйте выполнить тягу верхнего блока одной рукой. Если сегодня вы тренируете квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра, начните с разгибаний или сгибаний в тренажере одной ногой.

Что касается подходов и повторений, сделайте 3-4 подхода в первом упражнении и оставайтесь в диапазоне 6-12 повторений. Начните с легкого веса и сфокусируйтесь на техничном выполнении в медленном темпе, чтобы наладить нервно-мышечные связи. Постепенно добавляйте вес и уменьшайте число повторов в каждом последующем сете. К тому времени, как закончите последний подход, вы должны быть полностью сконцентрированы и физически готовы к нагрузкам оставшейся части тренировки.

© Источник

pinit fg en rect red 28 Тренинг с предварительным утомлением: станьте больше!

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *