Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

tDKYXAV9NLg Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

Мясо — протеиновая электростанция, но вы можете обсчитывать себя во время его приготовления. Не позволяйте процессу готовки отдалять вас от фитнес-целей!

Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

Представьте: вы стоите у кухонной плиты, обжаривая восхитительные ломтики бекона с почти идиотской улыбкой на лице, когда — о ужас — они начинают сжиматься!

Ваша улыбка превращается в гримасу так же стремительно, как полоска бекона тает на сковороде, становясь скудной и жалкой. Вы подхватываете сморщенный кусочек, который не тянет и на половину первоначального размера, и начинаете тихо рыдать, роняя скупые слезы на сковороду…

Ладно, сценарий может показаться немного мелодраматичным, но мы все через это проходили — хотя и без слез, скорее всего. В процессе готовки куски мяса и продукты с высоким содержанием белка уменьшаются в размере, но этим их превращения не ограничиваются. Другие изменения при термической обработке тоже могут влиять на ваш фитнес-квест.

Пришло время поговорить о том, что происходит с едой во время приготовления. Используйте приобретенные знания, чтобы сэкономить время, калории и даже свои нервы!

Термическая обработка и размер порций

Непросто решить, каким количеством мяса затариться на неделю. Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

x7VGMzMw3Rc Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

Вы ведь не хотите, чтобы заранее приготовленный источник протеина иссяк через два дня, но и остатки, которыми можно накормить семью из 10 человек, вам не нужны. Понимание того, как термическая обработка влияет на белки пищи, поможет вам избежать и того, и другого.

Когда вы готовите мясо, вода и жиры теряются в результате разрушения клеток и денатурации структурных белков. В зависимости от части мясной туши и вида животного, выход готовой порции часто намного меньше того, с чего вы начинали. Если вы заблаговременно готовите пищу, знания об этом помогут купить достаточно белка на неделю вперед.

В таблице показано, каков чистый выход продукта в проценте от сырого веса для разных источников белка.

Таблица 1. Выход мяса и домашней птицы при приготовлении

Продукт Метод приготовления Средний выход продукта
Говяжья вырезка (тонкий край) Запекание в духовке 84%
Тушеное мясо Тушение 64%
Стейк из говядины На гриле 81%
Жирный фарш из говядины Обжаривание на сковороде 62%
Фарш из говядины средней жирности Обжаривание на сковороде 67%
Постный фарш из говядины Обжаривание на сковороде 73%
Говяжья вырезка (толстый край) Запекание в духовке 82%
На гриле 80%
Курица (грудки, бедра и кожа) Запекание в духовке 62%
Фарш из оленины На гриле 83%
Фарш из лосятины На гриле 84%
Жаркое из ягненка Запекание в духовке 74%
Бекон из свинины Запекание в духовке 32%
В микроволновке 29%
Обжаривание на сковороде 87%
Свинина, задняя часть Запекание в духовке 87%
Индейка (темное мясо) Запекание в духовке 74%
Индейка (белое мясо) Запекание в духовке 68%

Важно помнить о том, что это усредненные цифры, которые основаны на стандартных методах приготовления, а они могут совпадать или не совпадать с тем, как вы предпочитаете готовить свои источники белка. Тем не менее, эти показатели подойдут в качестве ориентира.

К примеру, давайте предположим, что вам нужно 110 грамм отварной говяжьей вырезки, которая в процессе готовки ужимается до 84%, на 10 приемов пищи в неделю. Итого 1,1 кг. Исходя из этой таблицы, вы делите 1,10 кг на 84% (1100 / 0,84) и получаете, что необходимо купить 1,36 кг сырой говяжьей вырезки, чтобы обеспечить себя недельной порцией белка.

Использование этой таблицы в качестве быстрой справки поможет вам покупать почти идеальное количество белка при каждом походе в магазин. И всегда покупайте с небольшим запасом, чтобы вам точно хватило продуктов!

Приготовление пищи и калорийность рациона

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории. В зависимости от вашего любимого способа приготовления вы можете в итоге получать больше или меньше калорий, чем планировали для каждого приема пищи.

Как это ни прискорбно, показателям пищевой ценности мяса не хватает универсальности. Должна указываться питательная ценность сырого или готового мяса?

Для большинства сортов мяса питательный профиль и количество протеина в порции указывается в граммах сырого продукта. Но, как вы знаете, 200 грамм сырой говядины мало чем похожи на самих себя после приготовления на гриле. Это тревожит людей, которые не понимают, надо им считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы) в сыром или в готовом виде. Можете выбрать любой вариант, главное, будьте последовательны.

vfBZSXMMOgk Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

Важно понимать, как процесс приготовления пищи влияет на общее количество жиров и калорий в рационе, особенно если вы считаете калории

Впрочем, не стоит сильно переживать по этому поводу. Исследование «Журнала мясной науки» изучило влияние различных методов приготовления на всевозможные сорта мяса. Независимо от метода приготовления, каждый кусок мяса теряет немало калорий и жиров, но не белка.

Таблица 2. Средние изменения количества калорий и жира после приготовления

В сыром виде

Продукт Размер порций, граммы Жиры, граммы Калории
Сосиски 100 22 290
Стейк 100 17,5 228
Котлеты из 100% говядины (70/30) 100 25 297

В готовом виде

Продукт Размер порций, граммы Жиры, граммы Калории
Сосиски 77 16,5 242
Стейк 74 14 195
Котлеты из 100% говядины (70/30) 71 15,5 216

Методы приготовления включают гриль, обжаривание на сковороде, запекание в духовке и комбинацию отваривания и тушения.

Разница

Продукт Размер порций, граммы Жиры, граммы Калории
Сосиски -22% -5,5 -48
Стейк -27% -3,5 -33
Котлеты из 100% говядины (70/30) -28% -9,5 -81

От всех этих цифр голова идет кругом? Просто запомните, что в процессе готовки мясо теряет часть жира, и жирные куски обычно увариваются или ужариваются в большей степени. А вот слишком много протеина при термической обработке мяса вы не потеряете.

Приготовление мяса и добавленный жир

Если вы готовите мясо без добавления жиров вроде оливкового или сливочного масла, вы можете покупать чуть более жирные и дешевые куски мяса. Жирные куски сильнее ужариваются, чем постные, так что можете сэкономить в магазине немного денег и не выйти из лимита жиров.

nZe 6HlFyvQ Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

С другой стороны, приготовление постного мяса с добавлением жира на деле может увеличить долю жиров в рационе. Исследование «Журнала мясной науки» обнаружило, что нежирная котлета (90/10) теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.

Когда вы стараетесь набрать или скинуть вес, знание о количестве потребляемых калорий имеет ключевое значение. Поскольку жиры, оливковое и сливочное масло, содержат очень много калорий, вам следует контролировать их применение. Подумайте о низкокалорийном кулинарном спрее, если вас беспокоят лишние калории, проникающие в ваши блюда.

И в заключение, пока вы последовательны в подсчете калорий и БЖУ, нет нужды менять методологию. Можете взвешивать пищу сырой или готовой, только выберите один вариант и все время его придерживайтесь!

Источник

pinit fg en rect red 28 Как способ приготовления мяса влияет на его полезные свойства

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *