7 самых сложных упражнений для мужчин

Ваши тренировки превратились в рутину? 7 самых сложных упражнений для мужчин проверят предел ваших возможностей и помогут поставить новые цели!

Автор: Эшли Матео

Если в спортзале вы излучаете уверенность в своих силах, скорее всего, вы часто делаете становую тягу, жим штанги лежа и приседания с приличным весом. Упражнения тяжелые, не поспоришь. Но это не значит, что они же являются самыми сложными. На самом деле, упражнения, которые заставят вас протестировать предел своих возможностей, внешне выглядят простыми — пока не попробуете выполнить их по всем правилам.

Мужчины обычно фокусируются на тяжелых базовых движениях, которые добавляют массу и объем в груди и руках, но часто игнорируют упражнения, нацеленные на развитие гибкости, подвижности и умения держать равновесие в любом положении тела. Между тем, все эти навыки — ключевые условия для хорошей подвижности в суставах и правильного выполнения тех самых «мужских» упражнений.

Но поскольку названия этих упражнений прочно ассоциируются с классами йоги, пилатесом или танцевальной студией, сложно найти парней, которые их выполняют. Многие вообще считают их не заслуживающими внимания. Но если вы продолжаете бомбить мышцы тяжелой «базой», и при этом не можете работать по всей амплитуде движения, закрепощенность суставов и связок будет только усиливаться.

Предложенные 7 упражнений обычно оказываются самыми сложными для мужчин, и не столько из-за солидной нагрузки на мышцы, сколько из-за высоких требований к растяжке и подвижности в суставах. Лучшие персональные тренеры объясняют, почему эти движения настолько сложны, как научиться их выполнять, и как получить от этого максимальные мышцестроительные дивиденды.

1. Сгибание на бицепс бедра на фитболе одной ногой

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 1 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Поставьте фитбол перед собой. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь пяткой в мяч, а вторую ногу поднимите вверх (вытянутую или согнутую в коленном и тазобедренном суставах). Теперь приподнимите ягодицы и бедра над полом. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым; напрягите мышцы брюшного пресса. Вдавите пятку в мяч, когда будете сгибать ногу и притягивать ее к ягодицам. Сделайте обратное движение, чтобы отодвинуть мяч от ягодиц и вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве случаев парни не работают над ногами должным образом, а когда добираются до ног, делают тяжелую базу вроде становой, приседаний или жима ногами, ведь эти упражнения и выглядят, и ощущаются по-мужски, — говорит Алонсо Уилсон, основатель спорт-клуба Tone House в Нью-Йорке. — Кроме того, парни редко изолируют одну ногу или делают односторонние упражнения, что приводит к отставанию бицепса бедра». Унилатеральные, или односторонние, упражнения очень важны. В них сильная сторона не может компенсировать отставание слабой, что способствует коррекции мышечного дисбаланса.

Как лучше делать. Техника выполнения имеет первостепенное значение. «Убедитесь в том, что не округляете спину, — говорит Уилсон. — Когда в спине появляется прогиб, или если вы проваливаете бедра, вы снимаете с бицепса бедра большую часть нагрузки, а ведь именно на эту мышцу нацелено данное упражнение!»

2. Классические приседания со штангой

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 2 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Нагрузите штангу весом, который составляет 85-100% от массы вашего тела. Зафиксируйте снаряд на трапециевидных мышцах, сведите лопатки. На вдохе напрягите мышцы брюшного пресса и присядьте до параллели. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток и больших пальцев стопы. Выдохните в верхней точке.

В чем сложность для мужчин. Среднестатистический парень сталкивается с двумя проблемами, считает Адам Росанте, тренер и автор книги «Тело за 30 секунд». «Во-первых, большинство парней нерегулярно тренируют нижнюю часть тела со свободными весами. В результате, когда они пытаются приседать с груженой штангой, их ноги начинают молить о пощаде, а сердце выскакивает из груди. Держать равновесие в такой ситуации крайне проблематично. Вторая проблема — недостаток гибкости и растяжки в бедрах и голеностопных суставах. Большинство парней, которых я вижу в зале, вообще не уделяют время работе над гибкостью и растяжкой».

Как лучше делать. Пришло время включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок. «Уделите 10 минут работе над гибкостью и подвижностью в бедрах, ягодичном комплексе, квадрицепсах и голеностопных суставах перед началом тренировки», — рекомендует Росанте. Сделайте хотя бы пять упражнений на растяжку перед тяжелыми приседаниями. Если не можете технично выполнить даже приседания с собственным весом, не пытайтесь приседать со штангой на плечах.

«В такой ситуации есть смысл начать с 4 подходов по 12 приседаний с собственным весом. Поработайте по этой схеме 2-3 недели, затем переходите к пустому грифу, и только после этого начинайте постепенно добавлять вес, — советует Росанте. — Сначала отточите технику и создайте прочный фундамент».

3. Закрытый горизонт на брусьях

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 3 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.

В чем сложность для мужчин. «Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.

Как лучше делать. «Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.

4. Боковые выпады

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 4 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Сделайте шаг левой ногой в сторону и опустите таз, приседая назад и вниз на левой стороне. Убедитесь, что правая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой. Поменяйте стороны и повторите движение. Выполняйте упражнение с собственным весом или с отягощениями.

В чем сложность для мужчин. «В большинстве повседневных бытовых движений мы двигаемся вперед или назад, хотя движения в различных плоскостях делают нас более гибкими, — говорит Джои Турман, сертифицированный персональный тренер. — Боковые выпады особенно сложны для мужчин, потому что мы делаем их крайне редко; упражнение выглядит «девчачьим». Кроме того, оно требует хорошей растяжки в тазобедренной области, которая у парней обычно хромает по двум причинам. Во-первых, мы целыми днями сидим, что приводит к укорочению мышц бедра и таза, во-вторых, мы перегружаем квадрицепсы, что также ведет к закрепощенности в тазобедренном области».

Как лучше делать. Разминайте мышцы передней, задней поверхности бедра и ягодичного комплекса на массажном ролике, чтобы раскрыть свои бедра. «Глубокие приседания с собственным весом очень полезны для развития гибкости в тазобедренной области, — считает Турман. — Необходимо приседать до сгибания под углом 90-130 градусов в тазобедренных суставах и до 110-165 градусов в коленных суставах».

Хотя бы раз в день приседайте как можно глубже, не позволяя пяткам отрываться о пола. Задерживайтесь в таком положении на 30 секунд и только после этого поднимайтесь. Продолжайте выполнять это упражнение, пока ягодицы не начнут касаться земли. «Это поможет отводить таз достаточно далеко назад в боковых выпадах, так что бедренная кость будет касаться брюшной стенки при нейтральном положении позвоночника», — добавляет Турман.

5. Приседания пистолетиком

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 5 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Из исходного положения вытяните одну ногу перед собой, удерживая ее прямой. Согните вторую ногу в колене и подконтрольно опуститесь вниз, так чтобы задняя поверхность бедра коснулась икроножных мышц. Оттолкнитесь от пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

В чем сложность для мужчин. «Парни редко забывают потренировать мышцы рук или груди, в то время как ногам достается меньше внимания. Еще меньше внимания получают односторонние движения, требующие гибкости и умения держать равновесие, — говорит Альберт Мэтени, сертифицированный тренер по силовой и функциональной подготовке. — Приседания пистолетиком не только проверяют силу и прочность одной ноги, но для правильного выполнения требуют еще и значительной гибкости в пояснице, задней поверхности бедра и голеностопных суставах. Я редко встречаю парней с хорошей растяжкой — и хорошим запасом силы — во всех этих областях».

Как лучше делать. Чтобы освоить приседания пистолетиком, вам надо вспомнить принцип прогрессивных тренировок. «Сначала стоит уменьшить глубину приседа, пока не сможете сделать хотя бы 3 подхода по 5 успешных повторений, — говорит Мэтени. — Когда сможете сделать 3 подхода по 10, начинайте приседать глубже. На первых порах можете держать перед собой противовес, он поможет сохранять равновесие». Включение в тренировочный график базовых упражнений на растяжку задней поверхности бедра и поясницы тоже поможет, добавляет Мэтени.

6. Подтягивания

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 6 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.

В чем сложность для мужчин. «Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».

Как лучше делать. Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».

7. Приседания и толчок гири одной рукой

7 samyx slozhnyx uprazhnenij dlya muzhchin 7 7 самых сложных упражнений для мужчин

Техника выполнения. Возьмите гирю, встаньте в исходное положение для толчка гири над головой. Выполните толчок: поднимите гирю над головой и защелкните суставы. Ладонь в это время смотрит вперед, гиря лежит на тыльной поверхности предплечья. Зафиксируйте руки так, чтобы между бицепсом и вашим ухом оставалось несколько сантиметров. Не опуская руку, выполните глубокий присед; присядьте как можно ниже, удерживая спину прямой, плечи развернутыми, а колени снаружи. Оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните упражнение на противоположной стороне.

В чем сложность для мужчин. «Непростое упражнение для парней, потому что приходится полностью разгибать руку над головой, проверять гибкость в плечах и тестировать растяжку бедра, — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту. — Многим парням тяжело даются движения над головой, поскольку они делают только всеми любимый жим штанги лежа, а бедра у мужчин почти всегда зажатые, потому что растяжке уделяется крайне мало времени».

Как делать лучше. В качестве разминки для плечевого пояса Сиромаха предлагает сделать растяжку с гимнастической палкой. Встаньте прямо, возьмите широким хватом гимнастическую палку или обычную ПВХ трубку. Удерживая руки прямыми, поднимите трубку над головой, а затем проведите за спину, пока она не коснется ягодиц. Когда делать упражнение станет проще, уменьшайте ширину хвата на один палец. (Увеличить амплитуду движения в плечах также помогают такие упражнения, как «касание плеча в планке» и даже «собака мордой вниз».) «Убедитесь в том, что можете присесть так, чтобы таз оказался ниже коленных суставов, — говорит Сиромаха. — Если вам это не под силу, потренируйте приседания на коробку или скамью, постепенно уменьшая высоту подставки, чтобы научиться приседать в полной амплитуде движения».

© Источник

pinit fg en rect red 28 7 самых сложных упражнений для мужчин

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *