6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Обновите программу тренировки плеч с помощью 6 новых движений и улучшенных версий классики. Они безопаснее для суставов, но это не значит, что они проще!

Автор: Ник Тумминелло

BnJVqmIfvjM 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Ни на одной другой тренировке нет такой тонкой грани между хорошей и опасной болью, как на тренировке плеч. Да, тренировка должна быть бескомпромиссной, но это не значит, что от этого должны страдать плечевые суставы.

Другими словами, данную группу мышц следует тренировать с умом и предельной самоотдачей, и одно от другого неотделимо. Предлагаю шесть моих любимых упражнений, которые помогут в достижении этой цели.

1. Жим лендмайн

Жим штанги с упором в пол под углом — отличное упражнение, потому что оно не только включает в работу бедра и мышцы кора, но и дает возможность проработать плечи без боли и риска. Даже если обычный жим над головой сопровождается болевыми ощущениями, жим лендмайн можно запросто выполнить без малейшего дискомфорта.

Впрочем, у классического варианта жима лендмайн есть один недостаток: по мере того как штанга поднимается вверх, меняется длина рычага, и у вас появляется механическое преимущество. Следовательно, поднимать груз становится проще. Решение лежит на поверхности: нацепите на гриф резину, чтобы сопротивление нарастало одновременно с подъемом снаряда.

4hHucgHjWcQ 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Зафиксировать резину можно под ногой со стороны руки, которой поднимаете штангу. Даже тонкая резина ощутимо усложнит выполнение упражнения. Если же чувствуете, что сопротивления маловато, а резины потолще под рукой нет, просто намотайте часть эспандера на опорную ногу, чтобы сделать его короче.Еще одна прелесть жим лендмайн — его универсальность. Можно делать подходы по 5 повторений для развития силы, а можно и по 15 для форсирования метаболизма и жиросжигания.

2. Жим гири от плеча к плечу

Уникальное упражнение с гирей, которое прорабатывает плечи несколько иначе, чем более традиционные варианты жима над головой, поскольку верх руки находится перед туловищем, а не сбоку. Между делом вы получаете небольшую тренировку мышц туловища, поскольку вес смещен относительно центра тяжести, и это вынуждает вас балансировать почти как во время боковой планки.

RqaoefBjqCA 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Гиря в жиме от плеча к плечу перемещается таким образом, что одна рука играет роль главного двигателя, а вторая берет на себя вспомогательную функцию. В следующем повторении роли меняются, и обе руки в итоге получают равную долю нагрузки. В этом упражнении вы генерируете весьма специфические стимулы для мышц — это не жим одной рукой, не жим двумя руками, а нечто среднее.Чтобы правильно выполнять упражнение, обхватите рукоятку гири большими пальцами и поднимите над правым плечом так, чтобы локоть располагался прямо под снарядом. Поднимите над головой, затем опустите к другому плечу, повторите в обратном порядке. Траектория движения должна быть в форме треугольника.

3. Подъем рук в стороны под углом

При обычном подъеме рук в стороны движение происходит только в сагиттальной плоскости, иными словами, в боковой. Я предпочитаю в этом упражнении выходить за привычные рамки и поднимаю руки в плоскости, известной как плоскость плечевого сустава. Проходит она примерно под углом 30 градусов по отношению к туловищу.

gTiBXZu8PpE 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Исследования показали, что выполнение упражнений для плеч в плоскости плечевого сустава создает аналогичную нагрузку на мускулатуру плечевого пояса, но уменьшает нежелательный стресс на вращательную манжету плеча.Как вариант, можно делать махи руками под углом 45 градусов к плоскости туловища. Получится что-то среднее между подъемом рук вперед и разведением в стороны. Хотите сделать упражнение еще тяжелее? Выполняйте его с остановкой в верхней точке. Поднимите гантели вверх, замрите в таком положении на 8-10 секунд в начале подхода, а затем начинайте отсчитывать 8-10 плавных повторений.

4. Жим над головой в плоскости плечевого сустава

Что работает для подъема рук в стороны, работает и для жимов. Вместо того чтобы держать руки по бокам, попробуйте поставить их под углом к туловищу, в плоскость плечевого сустава.

LoL Rxen0cQ 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Чтобы внести ясность, подобное положение не снимает нагрузку с вращательной манжеты плеча полностью, потому что от нее никуда не деться. Каждый раз, когда вы поднимаете руку над головой, происходит контакт или соударение вращательной манжеты и акромиального отростка лопатки. Но контакт не должен быть синонимом воспаления, раздражения или повреждения — признаков «импиджмент синдрома плечевого сустава».Выполнение жима над головой в плоскости плечевого сустава — простейший способ проделать больший объем работы и одновременно уменьшить нежелательный стресс для суставов.

5. Жим гантелей 21

Никогда не понимал, почему бодибилдеры и пауэрлифтеры используют концепцию 21 только на тренировках бицепсов. Как мне кажется, 21 — элементарный и универсальный прием перегрузки, который можно запросто приспособить практически к любому упражнению силового тренинга, чтобы измотать целевую мышцу относительно легким весом.

Вместо традиционного подхода «верхняя половина/нижняя половина/полная амплитуда», я предпочитаю смешанные повторения с изометрическим удержанием. Жим гантелей по этой схеме можно делать как стоя, так и сидя.

XTAyMmumBgI 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Вот план действий:

  • 7 частичных повторений в средней части траектории.
  • 7-секундное статическое удержание в средней точке диапазона, открывая и закрывая руки (в стиле жима Арнольда).
  • 7 повторений с полной амплитудой.

Зачем фокусироваться на средней части диапазона движения? Начнем с того, что потенциал мышц в плане генерации усилия минимален в точке полного выпрямления (растяжения) или полного укорочения (сокращения). Максимально возможное напряжение они генерируют посередине — на половине пути по диапазону движения.

Следующая причина фокусироваться на средней части диапазона в том, что при таком положении нагрузка на мышцы плеча максимальна. В жиме над головой плечи максимально загружены в той точке диапазона, в которой плечевая кость (кость верхней части руки) находится под углом 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, каким является вектор силы тяжести.

Чем дальше вы отклоняетесь от угла 90 градусов по отношению к вектору нагрузки, тем короче становится рычаг, и тем меньше работы приходится выполнять мышцам плеча. Вот почему спортсмены во время жима над головой между повторениями отдыхают в нижней или в верхней точке диапазона движения. Под углом 90 градусов об отдыхе не может быть и речи!

6. Тяга к подбородку широким хватом в кроссовере

Тяги к подбородку — это те движения, в которых многие тяжелоатлеты и тренеры не могут отыскать золотую середину между болью и эффективностью. Но это не причина отказываться от упражнения, скорее, хороший повод поискать новые способы его выполнения.

У традиционного варианта тяги к подбородку — тяга штанги с хватом ближе к середине грифа — есть ряд недостатков. Взять хотя бы максимальное участие бицепсов. Эксперимент 2013 года доказал, что нагрузка на дельты и трапеции растет параллельно с увеличением ширины хвата, а вовлечение в процесс бицепсов плеча при этом уменьшается. Если вы хотите этим упражнением проработать плечи и трапеции — а именно так и должно быть — ставьте руки шире, это правило номер один.

wCHfTzNGOrw 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Теперь о главной причине того, почему люди избегают тяги к подбородку: боль в плече и импиджмент-синдром. Все это тесным образом связано с тем, как высоко вы поднимаете снаряд. Исследования указывают на то, что соударение суставных поверхностей достигает пика, когда угол подъема в плечевом суставе составляет от 70 до 120 градусов. Точная цифра зависит от индивидуальных особенностей, но авторы опубликованной в 2011 году статьи рекомендуют поднимать руки в тяге к подбородку так, чтобы угол был чуть меньше 90 градусов (высота плеч). Другие исследования подтверждают правильность принципа «не выше параллели».

И последнее, я предпочитаю выполнять тягу к подбородку широким хватом на нижнем блоке. Отойдите на пару шагов от блока, чтобы можно было тянуть трос под небольшим углом. Выполнение тяги к подбородку под небольшим углом позволяет вам в верхней фазе немного расширить диапазон движения, если сравнивать с обычным вариантом тяги гантели или штанги вертикально вверх.

Собрав воедино все рекомендации, вы заставите дельтовидные мышцы проделать максимальный объем работы, что хорошо, при минимальной нагрузке на суставы, в которой нет ничего хорошего. Расширяйте тренировочные горизонты и не болейте!

Источник

pinit fg en rect red 28 6 крутейших упражнений для плеч, которые вы не делаете!

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *