5 распространенных травм при ходьбе и как с ними бороться

Хотя ходьба считается щадящей и безопасной нагрузкой, от травм никто не застрахован. Узнайте, как бороться с распространенными травмами, и как их избежать.

Автор: Марк Линдсей

Ходьба считается щадящей нагрузкой и в целом безопасна для суставов и связочного аппарата, но от травм никто не застрахован — особенно если вы увеличиваете километраж или интенсивность. Вместо того чтобы позволить боли испортить ваши планы, используйте эти советы для борьбы с самыми распространенными травмами и снижения риска их развития.

1. Растяжение поясницы

Симптомы. Дискомфорт или боль в нижних отделах спины, с одной или обеих сторон от позвоночника.

Причины травмы. Если вы не привыкли к долгим прогулкам, при увеличении дистанции ходьбы ваша техника может ухудшаться. Слишком длинный шаг — одна из причин повышенной нагрузки на поясницу на фоне усталости, особенно если у вас уже были проблемы с позвоночником. Растяжение в поясничном отделе происходит при чрезмерном натяжении связок, сухожилий и мышц, которое вызывает небольшие разрывы в тканях.

Что делать. Плохая растяжка мышц задней поверхности бедра и слабые мышцы кора — распространенная проблема. Когда после нескольких дней отдыха боль утихнет, возьмите в привычку растягивать мышцы бедра несколько раз в день, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на поясницу. Второй шаг — растяжка мышц, которые стабилизируют позвоночник во время ходьбы. 5 упражнений для кора от боли в спине у бегунов станут хорошей отправной точкой.

2. Плантарный фасциит

Симптомы. Травма проявляется тупой ноющей или острой болью в пятке и вдоль продольного свода стопы. Обычно боль усиливается утром или в начале тренировки.

Причины. Плантарный, или подошвенный, фасциит, может вызвать неподходящая или изношенная обувь, чрезмерная пронация стопы и высокие подъемы. Если вы увеличили километраж или стали подниматься в гору больше обычного, эта область стопы тоже может воспалиться.

Что делать. Не обязательно прекращать тренировки, все зависит от интенсивности болевого синдрома. Старайтесь не подниматься по склонам и носите хорошую обувь, которая обеспечивает поддержку стопы и корректирует избыточную пронацию. Делайте растяжку икроножных мышц. Используйте альтернативные виды нагрузки, например, езду на велосипеде, плавание или силовые тренировки, чтобы поддерживать форму до восстановления после травмы.

5 samyx rasprostranennyx travm pri xodbe i kak s nimi borotsya 3 5 распространенных травм при ходьбе и как с ними бороться

3. Синдром пателлофеморальной боли (СПФБ)

Симптомы. Боль или неприятные ощущения вокруг коленной чашечки.

Причины. Эту травму часто называют термином «колено бегуна», но любители ходьбы с ней тоже сталкиваются. Причиной является нарушение движения коленной чашечки между мыщелками бедренной кости. Воспаление может спровоцировать увеличение дистанции, частые спуски со склонов или чрезмерный наклон корпуса вперед во время ходьбы.

Что делать. Слабость квадрицепсов и мышц таза — главная причина этой травмы. Чтобы воспаление не перешло в серьезную проблему с сильной болью, придется немного отдохнуть. Можно попробовать другие виды активности, например, плавание или эллипсоид, если они хорошо переносятся. Если вы все еще можете шагать без сильного дискомфорта, сокращайте километраж и старайтесь не ходить вверх или вниз по склонам. Когда станет лучше, уделите внимание растяжке квадрицепсов и мышц таза, чтобы скорректировать биомеханику движения коленной чашечки.

4. Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)

Симптомы. Самый распространенный симптом — острая боль снаружи от коленного сустава, но вы также можете чувствовать ноющую боль или дискомфорт по наружной поверхности бедра или таза.

Причины. Подвздошно-большеберцовый, или илиотибиальный, тракт прикрепляется к мышце таза, которая называется «напрягатель широкой фасции бедра». Мышца работает вместе с малой и средней ягодичными мышцами, ее функция — отведение бедра. Когда эти мышцы слабые или напряженные, подвздошно-большеберцовый тракт трется о наружный край коленной чашечки, что может вызывать воспаление при усложнении тренировок. Слишком частые подъемы и спуски, длинные шаги и резкое увеличение километража — другие распространенные причины.

Что делать. Корректируйте пронацию с помощью обуви или ортопедических стелек, отдыхайте, укрепляйте среднюю и малую ягодичные мышцы. В большинстве случаев это должно решить проблему. Для уменьшения воспаления можно прикладывать к коленной чашечке лед. Также рекомендуется растяжка подвздошно-большеберцового тракта. Если у вас есть массажный цилиндр, с его помощью можно размять ткани по внешней поверхности бедра и тем самым снять боль в области коленного сустава.

5 samyx rasprostranennyx travm pri xodbe i kak s nimi borotsya 2 5 распространенных травм при ходьбе и как с ними бороться

5. Тендинит ахиллова сухожилия

Симптомы. Боль, а иногда и припухлость по задней поверхности пятки.

Причины. Правильная техника ходьбы требует, чтобы вы отталкивались от носка. Из-за этого может воспалиться сухожилие, посредством которого икроножные мышцы крепятся к пятке. Воспаление сопровождается болью, которая, если ничего не предпринять, может стать очень сильной. Ходьба по склонам или под крутым наклоном на дорожке тоже может стать причиной воспаления. Еще один фактор риска — преобладание тренировок на пересеченной местности.

Что делать. При умеренном воспалении сокращайте дистанцию и старайтесь ходить по плоским и ровным поверхностям, например, на стадионе. Чтобы уменьшить воспаление и снять боль, рекомендуется несколько раз в день прикладывать лед на 20 минут. В тяжелых случаях придется прекратить тренировки и перейти на альтернативные виды активности, которые не раздражают пораженную область, например, на плавание или велосипед. Помните, что агрессивная растяжка икроножных мышц может усугубить воспаление ахиллова сухожилия, поэтому старайтесь свести растяжку к минимуму. Если через неделю или две боль не проходит, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

© Источник

pinit fg en rect red 28 5 распространенных травм при ходьбе и как с ними бороться

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *