Заканчиваем тренировку правильно

Понедельник известен как всемирный день тренировки груди. Отмечайте этот день фейерверком из финишных упражнений и получайте взрывной мышечный рост!

Автор: Билл Гейгер

Я рекомендую украшать фейерверками каждую тренировку. Как это сделать? За счет безжалостной стимуляции мышечного пампинга в концовке тренировочной сессии для определенной целевой группы. Вены вздуваются, кровь закипает, а сет еще не завершен. Мышцы горят. Награда? Взрывной мышечный рост!

Я поделюсь тремя любимыми финишными упражнениями, но вы запросто можете придумать и собственное: объедините односуставные движения с приемами высокоинтенсивного тренинга, которые позволяют продлить сет после отказа. Не бойтесь экспериментировать; в моем финишере для груди используются разные варианты в каждом из четырех подходов.

Готовы? Поджигайте фитиль!

1. Трицепс: отдых-пауза и дроп-сеты в течение 10 минут

Трицепсы — небольшая мышечная группа, а потому я тренирую их дважды в пределах одного сплита. Но в день тренировки груди или плеч, когда трицепсы уже устали от тяжелых жимов, им нужно не так уж и много. По сути, хватит одного единственного упражнения.

Здесь мы будем разгибать руки на верхнем блоке — упражнение, не вызывающее возражений, не так ли? По-настоящему эффективным его делает объединение приема отдых-пауза с дроп-сетами, плюс непрерывная работа в течение 10 минут. Начните с веса, который позволяет технично выполнить 12 повторов, и ни одним больше. Если вы точно не знаете, какой это вес, корректируйте нагрузку в первых подходах, чтобы определиться. Все в порядке, если на первых порах вы будете ошибаться в меньшую сторону. Поверьте, в итоге вы все равно окажетесь в выигрыше!

zakanchivajte trenirovku fejerverkom 1 Заканчиваем тренировку правильно

Наша продвинутая версия начинается с традиционных разгибаний и заканчивается взрывными движениями

Для начала установите таймер на 10 минут и сделайте 12 повторений. Затем отдохните между подходами 20 секунд и повторите упражнение. Такой темп гарантирует, что между сетами вы восстанавливаетесь лишь отчасти.

По мере того как в руках накапливается усталость, счетчик повторений ползет вниз. Когда он достигнет цифры 8, уменьшайте рабочий вес на одну позицию в грузовом стеке. Это позволит вам на какое-то время раскрутить счетчик, но вскоре он снова устремится вниз. Продолжайте работать в том же ключе на протяжении всех 10 минут. Никогда не отдыхайте больше 20 секунд, и вы почувствуете самый мощный в своей жизни памп в трицепсе!

2. Грудные мышцы: частичные повторения

Тренажер бабочка — довольно-таки обыденное упражнение, но с помощью разных уловок его можно превратить в дьявольский инструмент для взрывного пампинга.

Этот финишер нацелен на внутренние отделы пекторальных мышц. Каждый из четырех подходов построен по-своему и отличается от других, но итоговый результат — самый сильный пампинг в вашей жизни.

Почему мы используем этот тренажер? Потому что это не жим, здесь нет участия трицепсов, и практически не включаются передние дельты. При этом вы все еще можете работать с приличной амплитудой, особенно если займете положение, в котором плечи и локти будут согнуты под углом 90 градусов. Только не позволяйте локтям сползать вниз, когда устанете. Держите их вверху!

zakanchivajte trenirovku fejerverkom 2 Заканчиваем тренировку правильно

Используйте творческий подход к тренажеру бабочка и форсируйте памп в конце тренировки

Сет 1. Выберите вес, с которым едва добираетесь до 12 повторений. Его вы будете использовать во всех подходах. (Больший вес подведет вас в поздних сетах, поверьте). Определить, правильно ли выбран вес, вы сможете уже в первом сете, когда будете выполнять стандартное движение с полной амплитудой. Подкорректируйте нагрузку в последующих подходах, если она оказалась слишком легкой или тяжелой.

Сет 2. С тем же рабочим весом выполните 10 повторений, удерживая пиковое сокращение в течение секунды. Не укороченной «секунды бодибилдера», а полной секунды! Вы должны использовать контролируемое движение и быть в состоянии его остановить. Этот подход чуть сложнее первого, так что количество повторений может меняться.

Сет 3. На смену подходам с полной амплитудой приходит сет, в котором вы выполняете 1 повторение с четвертью. После полноценного сокращения не возвращаетесь назад, а разводите руки примерно на 45 см — не шире! — и делаете частичное повторение до возврата в исходную позицию. Это одно повторение, и таких надо выполнить 10. Последнее будет самым тяжелым.

Сет 4. Делаете 10 обычных повторений, после чего переходите к частичным повторениям в верхней фазе диапазона движения. Сделайте столько частичных повторений, сколько сможете: 10, 15, 20, 25, не важно. Просто продолжайте, пока есть силы. Воспользуйтесь помощью напарника, поднимите скорость или даже добавьте импульс, только продолжайте! А когда силы вас покинут, отпустите рукоятки и насладитесь «приятной болью», ради которой мы все это затеяли.

3. Дельты: вниз-по-стеку

Вам наверняка знакома концепция вниз-по-стойке, которая по сути является многофазным дроп-сетом с гантелями, когда каждая следующая пара немного легче предыдущей. Стратегия позволяет в одном подходе несколько раз добираться до мышечного отказа, а это значит, что она идеально подходит для завершения тренировки, поскольку к концу подхода сил у вас не останется.

Традиционная схема вниз-по-стойке предполагает использование гантелей, что не всегда разумно в условиях переполненного тренажерного зала. Более того, если вы добросовестно потренировались, к этому моменту ваши дельты должны быть сильно уставшими, что негативно скажется на технике выполнения упражнений со свободным весом.

Вот почему эта стратегия лучше подходит для отведения руки в сторону на нижнем блоке. Данное упражнение нацелено на средние дельты, но сам прием можно приспособить для других отделов дельтовидных мышц. В разные тренировочные дни можно делать разведение рук в тренажере бабочка или подъем рук перед собой в тросовом тренажере. Выбирайте что хотите, мне же больше по душе варианты для двух рук сразу, которые экономят время.

zakanchivajte trenirovku fejerverkom 3 Заканчиваем тренировку правильно

Подключив воображение, любое упражнение можно приспособить для эпичного завершения тренировки

Сет 1. Начните с двенадцатиповторного максимума (то есть с 12ПМ для уже уставших на тренировке мышц). Выполните столько повторений, сколько сможете, затем быстро скиньте вес примерно на 25% и снова выложитесь по полной. Добравшись до мышечного отказа, отойдите от тренажера и поднимите руки над головой на одну полную минуту, и ни секундой меньше. Следите за временем!

Сет 2. Все точно так же, как в первом сете, только вы добавляете еще один дроп-сет. Теперь у вас уже три рабочих сегмента. И не забывайте поднимать руки вверх на целую минуту.

Сет 3. Как вы догадались, добавляется еще один дроп-сет. К этому моменту средние дельты должны гореть в огне. У вас четыре рабочих сегмента, и давайте не забывать как можно выше поднимать руки на 60 секунд. Ваши дельты будут полностью измождены; были моменты, когда после такого штурма мне хотелось отрезать себе руки. Они просто беспомощно болтались вдоль туловища. Это состояние и должно быть целью вашей тренировки!

Все три фееричных финишера начинаются с базовых движений, но затем усложняются и превращаются в монстров, способных разжечь огонь. Отличный способ завершить тренировку ярким фейерверком!

Источник

pinit fg en rect red 28 Заканчиваем тренировку правильно

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *